Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди легко поддерживают свой вес, а другие постоянно борются с лишними килограммами? Ответ во многом кроется в балансе потребляемых и расходуемых калорий. Причем важно не просто есть «полезно», но и учитывать количество энергии, которое ваше тело действительно требует.
Об этом рассказывает терапевт-профпатолог Белореченской ЦРБ Кристина Туманова.
Почему подсчёт калорий важен?
Основной обмен веществ (ООВ) – это минимальное количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхание, работа сердца, регуляция температуры тела и др. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает, что для сохранения здоровья необходимо стремиться к сбалансированному питанию, соответствующему индивидуальным энергетическим потребностям.
Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, организм откладывает избыток в виде жира, если меньше – начинается дефицит энергии, что может привести к усталости и нарушению обмена веществ.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях?
1. Определите основной обмен (ООВ) по формуле Харриса-Бенедикта:
– для мужчин: ООВ = 88,36 + (13,4 \вес в кг) + (4,8 \рост в см) — (5,7 \возраст в годах);
– для женщин: ООВ = 447,6 + (9,2 \вес в кг) + (3,1 \рост в см) — (4,3 \tвозраст в годах)
2. Умножьте ООВ на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9):
– 1,2 – сидячий образ жизни;
– 1,375 – лёгкая активность (лёгкие упражнения 1-3 дня в неделю);
– 1,55 – умеренная активность (упражнения 3-5 дней в неделю);
– 1,725 – высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю);
– 1,9 – очень высокая активность (физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день).
Например, женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, с умеренной активностью:
ООВ = 447,6 + 9,2 \65 + 3,1 \165 — 4,3 \30 = 447,6 + 598 + 511,5 — 129 = 1428,1
Потребность = 1428,1 × 1,55 ≈ 2214 калорий в сутки.
Советы для внедрения:
Ведите дневник питания – это поможет контролировать калории и качество пищи.
Не забывайте про баланс белков, жиров и углеводов. Это влияет не только на вес, но и на общее состояние организма.
Пользуйтесь официальными рекомендациями, например, от ВОЗ и Российской организации диетологов – они разработаны на основе научных исследований.
Правильное питание – это не диета, а образ жизни. Подсчёт калорий помогает осознанно подходить к своему рациону, обеспечивая тело энергией и заботясь о здоровье
