Как сохранить мозг в работоспособном состоянии до глубокой старости, рассказывает Олеся ПЕРЦОВА, врач-терапевт отделения медицинской профилактики Белореченской ЦРБ.
В календаре праздников и знаменательных дат 22 июля отмечено, как Международный день мозга. Мозг является одним из главных органов человеческого тела и центральной нервной системы. Именно он и множественные аспекты, связанные с его работой, продолжают оставаться загадкой, несмотря на то, что медицина стремительно развивается.
Сегодняшний праздник призван привлечь внимание людей к здоровью нервной системы. И говорить мы сегодня будем о том, как сохранить здоровье мозга.
Пребывание на свежем воздухе
Пребывание на свежем воздухе повышает уровень кислорода в организме. Это хорошо сказывается не только на нашей физической деятельности, но и на наших умственных способностях. Свежий воздух в сочетании с прогулкой помогает очистить разум, способность концентрироваться также усиливается. Независимо от того, какие прогулки вы предпочитаете, они помогут вам справляться со стрессами. Неспешные прогулки помогут расслабиться, отпустить негативные мысли. А быстрая ходьба помогает сжечь лишний адреналин.
Ешьте продукты, полезные для мозга
Чтобы мозг хорошо работал, увеличивал работоспособность, производительность, нужно не только следить за здоровьем, но и питать его полезными витаминами и микроэлементами.
Недавнее исследование Национального института здоровья США признало средиземноморскую диету лучшим вариантом для поддержания функций мозга. В неё включаются:
- Зелёные овощи, а именно шпинат, руккола, айсберг, римский салат, кресс-салат, листовая свёкла, они богаты витаминами К, E, B9 и антиоксидантами –веществами, которые уменьшают окислительный стресс и защищают от возрастного ухудшения когнитивных процессов.
- Ягоды (голубика, клубника и другие). Наблюдение за здоровьем более 16 тысяч пожилых людей показало, что потребление ягод замедляет когнитивный спад в среднем на 2,5 года.
- Орехи. В исследовании с участием более 500 пожилых людей обнаружили, что режим питания с высоким содержанием орехов поддерживает когнитивные способности куда эффективнее низкожировых диет.
- Растительные масла. Они богаты витамином Е – антиоксидантом, который защищает организм от окислительного стресса и, возможно, обеспечивает защиту нервных клеток.
- Рыба. Особенно жирные сорта, богатые омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав нейронных мембран, снижают окислительный стресс и воспаление.
А вот от жирного мяса и продуктов с трансжирами – маргарина, фастфуда, покупных сладостей и выпечки – лучше отказаться. Такая еда усиливает воспаление в организме, увеличивает риск когнитивного спада и нейродегенеративных заболеваний.
Спите достаточно и позаботьтесь о качестве сна
Во время сна происходит ряд процессов, которые напрямую влияют на здоровье мозга, отражаются на настроении, уровне энергии и когнитивных способностях.
Когда вы спите, мозг перерабатывает полученный опыт и отправляет важные события дня в долгосрочную память. Кроме того, есть данные, что сон помогает этому органу избавляться от продуктов обмена.
Хроническое недосыпание или плохое качество отдыха может нарушить работу мозга, негативно сказаться на когнитивных способностях, поведении и эмоциях. Притом вредны как полное отсутствие сна или совсем малое его количество, так и длительный недосып понемногу.
Точного количества сна, которое подходило бы для всех, нет. Но большинству взрослых людей хватает 7–8,5 часа, чтобы полностью восстановиться и поддерживать хороший уровень работы мозга.
Чтобы давать мозгу достаточный отдых, следуйте таким правилам:
- отправляйтесь в кровать в одно и то же время даже в выходные;
- спите, только когда хочется, не лежите в постели просто так;
- обеспечьте в комнате тишину, прохладу и затемнение;
- исключите кофе, энергетики, сигареты и алкоголь за 4–6 часов до сна;
- ограничьте телефон, электронные книги, телевизор за час до сна. Синий свет экранов нарушает естественные циклы сна и бодрствования.
Не переставайте учиться новому
Ученые уверены, что головной мозг процветает только если человек регулярно узнает что-то новое. Пожалуй, это самый простой способ сохранить здоровья мозга, потому что способов постоянного саморазвития очень много: обучение игре на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, программирование, чтение книг и многое другое. Иногда обучение новому можно совместить с основной работой – нужно всего лишь совершенствовать свои навыки.
Общайтесь с людьми
Человек – социальное существо, которое не может полноценно жить без регулярного общения. Коммуникации не только делают нас счастливее, но и развивают мозг, улучшают память и защищают от болезней. Особенно благотворно влияет общение с друзьями или близкими, когда вы вместе занимаетесь одним делом. Это может быть прогулка в парке, совместные покупки в магазине, игры в компании, занятия спортом – все те развлечения, которые вам очень нравятся. Так вы перестаете концентрироваться на себе, узнаете много нового и сохраняете свой мозг здоровым.
Откажитесь от курения
Курение не только «забивает» сосуды и вызывает кислородное голодание, но и вызывает нарушение когнитивных функций. Курение в любых дозах очень вредно для мозга.
Откажитесь от алкоголя
Чувство опьянения возникает из-за того, что этанол связывается с железосодержащей частью гемоглобина в крови, делая так, что железо больше не может присоединять кислород, который необходим всем органам. В итоге в мозг поступает обедненная на кислород кровь, что приводит к кислородному голоданию – именно поэтому возникает головокружение, тошнота, нарушение координации, ухудшение мышления.
Минимум стресса
Стресс наносит мощный удар по здоровью мозга. При тревожных и депрессивных состояниях мозг не в состоянии перезагрузиться, что вызывает смерть нервных клеток и приводит к нарушению в работе многих внутренних органов. Поэтому нужно контролировать свои эмоции, а в состоянии хронического стресса или других эмоциональных расстройств обращаться за помощью к психотерапевту.
Соблюдайте питьевой режим
Без воды невозможны такие физиологические процессы, как выработка энергии, передача нервных импульсов, обработка информации и ее усвоение мозгом. Недостаток воды в организме может повлиять на замедление физиологических реакций, четкость речи, слуха и зрения, концентрацию внимания, скорость мышления.
Многие слышали, что взрослый человек должен выпивать как минимум 1.5–литра воды в день. Пить лучше маленькими порциями по 200–300 мл и через равные промежутки времени. Если придерживаться правильного питьевого режима, то уже через некоторое время можно почувствовать приятные изменения, но что самое главное – привычка пить достаточное количество воды работает на перспективу:
- Клетки головного мозга будут стареть не так быстро, а значит, даже в преклонном возрасте удастся сохранить ясность ума и хорошую память.
- Велика вероятность, что такие заболевания, как инсульт, атеросклероз, деменция и Альцгеймер обойдут вас стороной опять же благодаря активной работе мозга.
- Психика станет более устойчивой, улучшится сон и появится бодрость.
- Метаболизм возрастет на 30% — ускорится сжигание жира, появятся силы заниматься спортом.
- Концентрация внимания улучшится, повысится работоспособность, будет легче вставать по утрам.
